සුවබර නින්දකට ‘නින්දේ කාලසටහන’ සකස් කරන්නේ කෙසේද ?

‘සුවබර නින්දක්‘ ලබා ගැනීම අප සියලු දෙනාගේම පොදු අපේක්ෂාවක්. දෛනිකව සිදුවන දහසකුත් එකක් හැලහැප්පීම් පීඩාවන් මැද ලබා ගන්නා වූ නින්දක වටිනාකම කියා නිම කරන්න නැහැ.

ඒ වගේම තමයි සුවබර නින්දක, ප්‍රමාණවත් නින්දක සෞඛ්‍ය හා මානසික ප්‍රතිලාභත් ඉතාම ඉහළයි.

මේ සියල්ල ඇත්ත වුණත්, වැදගත් වුණත් අපි කීයෙන් කී දෙනාට ද සුවබර, ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලැබෙන්නේ ? අපි බොහෝ දෙනෙක් නිදා ගන්නේ ‘කුකුල්ලු වාගේ‘ ඒ කියන්නේ කඩින් කඩ. එහෙම නැති නම් බාගේට.

මේක කිසිසේත් යහපත් දෙයක් නොවෙයි. ඒ නිසා සුවබර නින්දක් ලබා ගැනීමට යොදා ගත හැකි පහසු – සරල ක්‍රමගැන දැනුවත් වීම කිසිසේත්ම පාඩුවක් නොවෙයි.

සුවබර නින්දක් නොලැබෙන හේතු ගැන මනෝ විද්‍යාඥයින් කියන්නේ මෙවැනි කතාවක්.

‘‘ ශරීරයේ ඔරලෝසු නින්දේ සිට හෝමෝන දක්වා සියල්ල නියාමනය කරන අතර, ඔබ එම ඔරලෝසුව පරිපූර්ණ නින්දට වඩා අඩුවෙන් ව්‍යාකූල කරන විට එය ව්‍යසනයක් බවට පත් වෙනවා‘‘

ඉතිං ! සුවබර නින්දක් ලබාගැනීමට ඔබ ගත යුතු පහසු ප්‍රවේශයන් කිහිපයක් දැන් දැන ගනිමු.

1. නින්දට යාම නියමිත වේලාවක් තබා ගන්න

සෑම රාත්‍රියකම එකම වේලාවක නින්දට ගොස් සෑම උදෑසනකම එකම වේලාවක අවධි වීමට උත්සාහ කරන්න. වැඩි කල් යන්නට මත්තෙන් ඔබේ ස්වාභාවික ඔරලෝසුව නිසි පරිදි ක්‍රියාත්මක වීමට පටන් ගනී. එවිට ඔබට සුවබර නින්දක් ලැබෙන බව සහතික වනු ඇති. 

අක්‍රමවත් කාලසටහනකට අනුව නිදා ගැනීම හෝ සෑම රාත්‍රියකම ප්‍රමාද වී නින්දට යාම ඔබේ නින්දේ කාලසටහන වඩාත් අවුල් සහගත කරයි. නිදි සුවයට බාධා කරයි.

ඔබේ නින්දේ කාලසටහන සකස් කරන්නේ කෙසේද: ඉඟි 10 |  ඇගේ අලංකාරය

2. ඇඳට යාමට පෙර සැහැල්ලු ආහාර ගන්න

ආහාර සහ නින්ද අතර සම්බන්ධ දැන් තහවුරු වී හමාරයි. ඒ කියන්නේ ඔබ රාත්‍රියට ආහාරයට ගන්නා දේ ඔබේ නින්ද සමග ඍජුව සම්බන්ධ වෙනවා. ඒ අතර කැෆේන් අඩංගු උත්තේජන පාන (මද්‍යසාර, තේ – කෝපි වැනි) අතිෂය හානිකරයි. ඒ වගේම ස්නැක්ස්, බර ආහාර වගේම කුළුබඩු යෙදූ ආහාරත් නිදි සුවයට සතුරුකම් කරනවා. ඔබට සුවබර නින්දක් අවශ්‍ය නම් රාත්‍රි ආහාරයට සැහැල්ලු දේ ගන්න. එහිදී සැකසූ අමුද්‍රව්‍යවලට වඩා එළවළු වැනි පෝෂ්‍යදායී ආහාර වේලක් වෙත යන්න. ඔබට සුවබර නින්දක් සහතික කළ හැකියි.

ඔබේ නින්ද උපලේඛනය නිවැරදි කරන්නේ කෙසේද: ඉඟි 10 ක් # 2 |  ඇගේ අලංකාරය

3. උදෑසන ව්‍යායාම කරන්න

ව්‍යායාම කිරීම නිරෝගී – කඩවසම් සිරුරකට අත්‍යවශ්‍ය බව ඔබට අමුතුවෙන් කියා දිය යුතු නැහැ. ඒත් ව්‍යායාම ගැන බොහෝ විට මිත්‍යා අදහස් තිබෙනවා. අපි යෝජනා කරන්නේ දවස පුරා වෙහෙසී, කායික හා මානසික පීඩාවට පත් හෙම්බත් වන සවස් කාලය වෙනුවට උදෑස ව්‍යායාම සදහා තෝරා ගන්නා ලෙසයි.  ඔබේ ශරීරයට ස්වභාවිකව වෙහෙසට පත්වීමට කාලය අවශ්‍යයි, එබැවින් එය PM හි ක්‍රියාත්මක නොකරන්න! ඒ වෙනුවට, හැකි නම්, උදේ සහ දහවල් කාලයේ ව්‍යායාම කරන්න. එය සුවබර නින්දක පදනමයි.

ඔබේ නින්ද උපලේඛනය නිවැරදි කරන්නේ කෙසේද: ඉඟි 10 # 3 |  ඇගේ අලංකාරය

4. ඩිජිටල් ආලෝකය

අපගේ දුරකථන හා පරිගණක රාත්‍රියේ ද ක්‍රියාත්මක වන විට අපේ මනස එය තේරුම් ගන්නේ තවමත් වැඩ කළ හැකි දිවා කාලය බවයි. මධ්‍යම රාත්‍රිය වුව ද මනසට එය කියවා ගත නොහැකියි. එනිසා නිදාගැනීමට පැයකට පෙර ඔබගේ දුරකථනය නිදන කාමරයෙන් පිටත තැබීම හෝ භාවිතය නතර කිරීම බොහෝ වාසි ලැබෙන දෙයක්. ඔබ රූපවාහිනිය ක්‍රියාත්මකව තිබියදී නිදා ගැනීමට පුරුදුව සිටින්නේ නම් මෘදු ශබ්ද හෝ මියුරු සංගීතයක් ශ්‍රවණය කිරීමට එය සූසර කරන්න. මිහිරි හා මෘදු සංගීතිය විස්මය ජනක දේ කරයි. නිදි දෙව්දුවට ආදරයෙන් ආරාධනා කරයි !

ඔබේ නින්ද උපලේඛනය නිවැරදි කරන්නේ කෙසේද: ඉඟි 10 ක් # 4 |  ඇගේ අලංකාරය

5. නිදන කාමරය නිදාගැනීම සඳහා පමණි

නිදන කාමරය කාර්යාල කාමරය හෝ ආපන ශාලාව බවට පත් කර නොගැනීම වඩාත් වැදගත් කරුණකි. ඇඳ ඔබේ නිවසේ කාර්යාලය බවට‍, ඇමතුම් මධ්‍යස්ථානය බවට හෝ ඔබ ඉගෙන ගන්නා ප්‍රදේශයකට හරවා ගැනීම පහසුය. මේ මොහොතේ මෙය සැනසීමක් විය හැකිය. නමුත් ඔබ ඔබේ මනස සැහැල්ලු කර නිදා ගැනීමට උත්සාහ කරන විට එම ක්‍රියාකාරකම්වල ආතතිය පවතිනු ඇත. ඔබේ නිදන කාමරය නිදාගැනීම සඳහා තබා ගන්න. එය සුවබර නින්දක සලකුණක් වනු ඇත.

ඔබේ නින්දේ කාලසටහන සකස් කරන්නේ කෙසේද: ඉඟි 10 |  ඇගේ අලංකාරය

6. අවේලාවේ නිදාගන්න එපා

නින්ද යනු රාත්‍රියට ලබාගත හැකි සුවයක් වන අතර දහවල හෝ සැන්දෑව එයට කිසිසේත් සුදුසු නැත. එනිසා ඔබට පෙර දින රාත්‍රි යේ ප්‍රමාණවත් නින්දක් නොලැබුණා වුව ද බලහත්කාරී නින්දකට උත්සාහ නොකරන්න. එවැනි නින්දක් වෙත ඔබේ සිරුර ඔබ පෙළඹවිය හැකි වුවත් එය රාත්‍රියට බොහෝ වේදනාකාරී වනු ඇත. එනිසා අවේලාවේ නින්ද හැකිතාක් සීමා කරන්න. නොකරම සිටින්න !

ඔබේ නින්ද උපලේඛනය නිවැරදි කරන්නේ කෙසේද: ඉඟි 10 ක් # 2 |  ඇගේ අලංකාරය

7. හුස්ම ගැනීමේ ව්‍යායාම සහ යෝග ඉදිරිපත් කරයි

ඔබ ඇඳට යාමට පෙර කුඩා ක්‍රියාකාරකමක් කිරීමට කැමති නම්, එය ඉතා වැදගත්ය. ඒ සදහා යෝග ව්‍යයාම වඩාත් සුදුසුය. එය නින්ද ප්‍රවර්ධනය කිරීමට ඉඩ සලසයි. ඔබ ඔබේ හුස්ම නිසි ලෙස විවෘත කළ විට, එය ඔබේ මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීමට සහ ස්වයං සම්බාහනයක ආකාරයක් ලෙස ක්‍රියා කරයි. නින්දට පෙර නින්දක් අවශ්‍ය නොවන්නේ කාටද?

ඔබේ නින්ද උපලේඛනය නිවැරදි කරන්නේ කෙසේද: ඉඟි 10 # 3 |  ඇගේ අලංකාරය

8. තාප ස්ථාය පහත් කරන්න

ඔබ සාමාන්‍යයෙන් උණුසුම් කාමරයක හෝ අධික බර බ්ලැන්කට්ටුවකින් සිරුර වසා ගෙන නිදා ගන්නේ නම් ඒවා සුවබර නින්දක් ලබා ගැනීම වළක්වනු ඇත. විද්‍යාවට අනුව ෆැරන්හයිට් අංශක 68ක් නිදා ගැනීමට ප්‍රශස්ත වේ. උණුසුම් වීම ඔබව ස්වභාවයෙන්ම ටිකක් වෙහෙසට පත් කරයි. එනිසා වඩාත් මෘදු සහ සුවපහසු පරිසරයක් නින්ද පෙර නිර්මාණය කර ගන්න.

ඔබේ නින්දේ කාලසටහන සකස් කරන්නේ කෙසේද: ඉඟි 10 |  ඇගේ අලංකාරය

9. ඉයර් ෆෝන් පළඳින්න නැති නම් මෘදු ශබ්දය අනුකරණය කරන්න

නිශ්ශබ්දතාවයෙන් නිදාගැනීම ඇත්ත වශයෙන්ම සමහර අයට දරාගත නොහැකිය. නමුත් ඝෝෂාකාරී රූපවාහිනිය නැරඹීමට වඩා, මෘදු ශබ්දය සඳහා ඔබට ස්වභාවික උපාංග පරාසයක් භාවිතා කළ හැකිය. ඔබේ වායු සමීකරණය, විදුලි පංකාවක් හෝ වායු පවිතකාරකයක් පවා ප්‍රසන්න ශබ්දයක් ඇති කළ හැකිය. ඔබ නින්දට යාම වළක්වන ඝෝෂාකාරී නාගරික ප්‍රදේශයක ජීවත් වන්නේ නම් ඉයර් ෆෝන් එකක් වැනි දෙයක් ද අතිෂය වැදගත් වේ.

ඔබේ නින්ද උපලේඛනය නිවැරදි කරන්නේ කෙසේද: ඉඟි 10 ක් # 2 |  ඇගේ අලංකාරය

10. වෛද්‍යවරයෙකුගේ මඟ පෙන්වීම ඇතිව මෙලටොනින් හෝ සීබීඩී ගවේෂණය කරන්න

නින්ද නොයන විට එය කෘත්‍රිමව ලබා ගැනීමට බොහෝ අය කැමතිය. ඒ සදහා නිදිපෙති බහුලව භාවිත වේ. එහෙත් නිදිපෙති භාවිතය මගින් යම් අතුරු ආබාධ ඇති කළ හැකිය. එබැවින් අපි සෑම විටම වෛද්‍යවරයකු සමඟ කතා කිරීමට යෝජනා කරමු.

ඔබේ නින්ද උපලේඛනය නිවැරදි කරන්නේ කෙසේද: ඉඟි 10 # 3 |  ඇගේ අලංකාරය

සැකසුම – තුෂාධවි

Recommended For You

About the Author: Editor