Covid-19 වසංගතය තුළ ‘ධනාත්මකව සිටීමට’ සරල ක්‍රම පහක්

වසරකට ආසන්න කාලයක් ගතව ඇතත් කොරෝනා වසංගතයේ තවමත් අඩුවක් නැත. එය දිනෙන් දින වර්ධනය වන අතර අවිනිශ්චිතභාවය අඛණ්ඩව පවතී.

මේ සමග මිලියන ගණනක් ශෝකය, ආතතිය, මූල්‍ය දුෂ්කරතා, රැකියා අහිමිවීම් සහ වසංගතය නිසා ඇති වූ හුදකලාව සමඟ ගත කරන අතර ඒවාට සරණ වීමට, උපදේශනය ලබාදීමට විධිමත් යාන්ත්‍රණයක් ද රට තුළ නොමැත. ඒ වෙනුවට ජාතික මාධ්‍ය සහ සමාජ මාධ්‍ය අඛණ්ඩව භීතිය වපුරමින් සිටී.

මෙය කිසිසේත් යහපත් තත්ත්වයක් නොවන්නේ ලෝකයේ ප්‍රමුඛ මාධ්‍ය කොවිඩ් සමග වර්ධනය වෙමින් පවතින සමාජ – සෞඛ්‍ය හා මානසික ගැටලුවලට විධිමත් විසදුම් යෝජනා කරමින්, අඛණ්ඩව සමාජ සමීක්ෂණ කරමින් ගැටලු විසදා ගැනීමට ධනාත්මක ප්‍ර වේශයක් ලබා දෙන හෙයිනි.

මෙහිදී විශේෂඥයින් දැඩිව අවධාරණය කරන්නේ කොවිඩ් සමග බිද වැටී ඇති මානසික තත්ත්වයන්ගෙන් ගොඩඒමට අදාළ පුද්ගලයින්ට උපදේශනය ලබාදිය යුතු බවයි. ඍණාත්මක සිතුවිලි වෙනුවෙනුට ධනාත්මක සිතුවිලි වර්ධනය කර ගැනීමට නිවැරදි මග පෙන්වීම් කළ යුතු බවයි.

මේ ලිපය එවැනි ලිපියකි. ඔබට කොවිඩ් ඍණාත්මක සිතුවිලිවලින් එතෙරවීමට මග කියන ලිපියකි.

ක්‍රියාකාරී වන්න

චලනය වීමේ නිදර්ශනය

ව්‍යායාම සඳහා එළිමහනට යාම වසංගත තත්ත්වය තුළ දුෂ්කර විය හැකි නමුත්, ඔබේ මනෝභාවය ඉහළ නැංවීම සඳහා මෙය හොඳ ක්‍රමයක් බවට සියලු විශේෂඥයෝ එකඟ වෙති. 

ලන්ඩනයේ කිංග්ස් කොලේජ් හි ආචාර්ය බ්‍රෙන්ඩන් ස්ටබ්ස් පවසන්නේ “අපගේ මනස හා ශරීර සම්පූර්ණයෙන්ම වෙන් කළ නොහැකි” බවයි.

ව්‍යායාම මගින් එන්ඩෝර්ෆින් endorphins නම් රසායනිකය රුධිරයට මුදා හැරීම නිසා වේදනාව සමනය කිරීම සහ යහපැවැත්ම පිළිබඳ හැඟීමක් ඇති කරයි. වෛද්‍ය ස්ටබ්ස් විසින් කරන ලද පර්යේෂණයකින් හෙළි වී ඇත්තේ ව්‍යායාම මගින් මොළයේ චිත්තවේගීය සැකසුම් ප්‍රදේශවල, විශේෂයෙන් හිපොකැම්පස් hippocampus සහ පෙර-ඉදිරිපස බාහිකයේ විද්‍යුත් ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි වන බවයි.

“ඔබේ මානසික සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ක්‍රියාශීලීව සිටීම අත්‍යවශ්‍ය වන අතර එම ප්‍රදේශ ඇතුළුව ඔබේ මොළය උත්තේජනය කරයි” යනුවෙන් ඔහු පවසයි. 

“ඔබ ව්‍යායාම නොකරන්නේ නම්, ක්‍රියාකාරකම් පහත වැටේ. ව්‍යායාම නොමැතිකම ඔබේ කාංසාව සහ මානසික අවපීඩනය වැඩි කිරීමට එක් හේතුවකි. මොළයේ සෞඛ්‍යයට ඉතා වැදගත් වන ප්‍රෝටීන, BDNF හෝ මොළයෙන් ලබාගත් නියුරෝට්‍රොෆික් නිපදවීම ව්‍යායාම මගින් ද කළ හැකිය.

“ඔබට එය එක්තරා ආකාරයක ‘මොළ පොහොරක් – brain fertiliser‘ ලෙස සිතිය හැකිය – එය ඔබේ මොළයේ සමහර කොටස් පුනර්ජනනය කිරීමට උපකාරී වේ” යැයි වෛද්‍ය ස්ටබ්ස් පවසයි. 

 “වේගවත් ඇවිදීම, හෝ ගෙවතු වගාව හෝ පාපැදි සවාරියක් වැනි දෙයක් ඔබට යහපත් පැවැත්මක් සහ මනෝභාවයක් ලබා දෙනු ඇත”වෛද්‍ය ස්ටබ්ස් වැඩිදුරටත් පවසයි. 

ඕනෑවට වඩා සිතීම නවත්වන්න

අධික ලෙස සිතීම නැවැත්වීමේ නිදර්ශනය

ඕනෑවට වඩා සිතීම නැවැත්වීම සඳහා ප්‍රයෝජනවත් පුරුදු අනුගමනය කිරීම ඔබට කළ හැකි හොඳම දේවලින් එකක් බව ඔක්ස්ෆර්ඩ් විශ්ව විද්‍යාලයේ මනෝ විද්‍යාඥ මහාචාර්ය ජෙනිෆර් වයිල්ඩ් පවසයි. 

ඇය එය හඳුන්වන්නේ “ඔබේ හිසෙන් ඉවත් වීම – getting out of your head” ලෙසයි.

මිනිසුන් බොහෝ විට එකම නිෂේධාත්මක සිතුවිලි හරහා ගැටලු මත වාසය කරන අතර මහාචාර්ය වයිල්ඩ්ට එය සිදුවීම නැවැත්වීමට සරල යෝජනා කිහිපයක් තිබේ. 

“ඔබ ක්‍රියාකාරී සැලැස්මක් ඉදිරිපත් නොකර විනාඩි 30 ක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් ගැටලුවක් ගැන කරදර වී ඇත්නම් හෝ ඔබ පිළිතුරු නොමැතිව ප්‍රශ්න වලට මුහුණ දී ඇත්නම් එය නැවැත්වීමට කාලයයි” ඇය පවසන්නීය.

ප්‍රධාන දෙය නම්, ඔබේ අවධානය කනස්සල්ලෙන් ප්‍රායෝගික ගැටළු විසඳීම වෙත යොමු කිරීමයි. එම නිසා ගැටළුව විසඳීම සඳහා ඔබට ගත හැකි පියවර මොනවාදැයි තීරණය කිරීම දුෂ්කරය. ඇත්ත වශයෙන්ම, ගැටලු මත වාසය කිරීම නැවැත්වීම පහසු නැත. ඔබට උදව් කිරීමට සමහරු විවිධ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් නිර්දේශ කරති. ඒත් එයට යම් පුහුණුවක් අවශ්‍ය වේ.

කනස්සල්ලට පත්වීම සාමාන්‍ය දෙයකි. නමුත් අප වේදනාවට පත්ව සිටින බොහෝ කරදර කිසි විටෙකත් සිදු නොවේ. කනස්සල්ලෙන් පෙළෙන රෝගීන් පිළිබද එක් අධ්‍යයනයක් මගින් සොයා ගෙන ඇත්තේ අදාළ රෝගීන් කරදරයට පත් වූ කරදර 10 /1ක් පමණක් සැබෑවටම සිදු වූ බවයි.

මිනිසුන් මේ ආකාරයෙන් නොයෙක් දේ ගැන කරදරයට පත් වීමට හේතු සොයා බැලූ විට හදුනා ගත් එක් පැහැදිලි කිරීමක් නම් අප පරිණාමය වී ඇති ආකාරයයි. මරණයට හෝ බරපතළ තුවාල වලට තුඩු දුන් තර්ජන වලින් ආරක්ෂා වීමක් ලෙස එය අපව ඍණාත්මකභාවයට හා අන්තරායට බෙහෙවින් යොමු කර ඇත.

අන්තරාය “අපගේ මොළයේ අධික ලෙස කේතනය කර ඇත” යැයි මහාචාර්ය වයිල්ඩ් පවසයි. 

“ඔබ ඕනෑවට වඩා සිතන බව හඳුනාගෙන, එය නැවැත්වීමට සහ කරුණු කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට ඔබට හැකි නම් ඔබට වඩාත් සන්සුන් විය හැකිය.”

නව ඉලක්කයක් තබන්න

නව ඉලක්කයක් තැබීමේ නිදර්ශනය

ස්නායු විද්‍යාඥ වෛද්‍ය ඩීන් බර්නෙට් පවසන්නේ “නව ඉලක්කයක් හෝ ඉලක්කයක් තැබීම සැබවින්ම ඔබව ඇද ගැනීමට උපකාරී වනු ඇත. එය භාෂාවක් ඉගෙනීම හෝ නව ආහාර වට්ටෝරුවක් අත්හදා බැලීම තරම් කුඩා දෙයක් විය හැකිය. විශාල අදහස් ඕනෑවට වඩා අසීරු නම්, කුඩා පියවරකින් ආරම්භ කරන්න‘‘

“අළුත් දේවල් කිරීමට ඉගෙන ගැනීම නිතරම අප ස්වයං-වටිනාකමක් ලබා දෙයි. ඉලක්ක-අභිප්‍රේරිත හැසිරීම යනු අප ක්‍රියාත්මක වන මූලිකම ක්‍රමයකි.” ඔහු වැඩි දුරටත් පවසයි.

ඒ ගැන කතා කරන්න

ඒ ගැන කතා කිරීමේ නිදර්ශනය

Covid-19 නිසා අන් අය සමඟ පෞද්ගලිකව සිටීම බොහෝ අපහසු වී ඇත. එය මිලියන සංඛ්‍යාත ජනතාවට විශාල ප්‍රශ්නයක් වන අතර සමහරුන්ට මානසික සෞඛ්‍ය ප්‍රතිවිපාක බරපතල වනු ඇත. එබැවින් ලබා ගත හැකි කුඩා සමාජ සම්බන්ධතා උපරිම කිරීම හොඳ අදහසකි.

ලන්ඩනයේ කිංග්ස් කොලේජ් හි මහාචාර්ය එමරිටා එලිසබෙත් කුයිපර්ස් පවසන්නේ “අපි තනියම ජීවත් වීමට නිර්මාණය කර නැහැ. මිනිසා සමාජයීය සත්ත්වයෙක්. එනිසා ඔබට හැකි විට මුහුණ දෙන ගැටලු ගැන අනෙකා සමග කතා කිරීම හොඳ අදහසකි, නමුත් ප්‍රධාන දෙය නම් එය සිදු කරන ආකාරයයි.

“ඔබේ ගැටලු නැවත සකස් කර ගැනීමට සහ ඒවා විසදා ගැනීමට ඔබට උදව් කළ හැකි කෙනෙකු සමඟ කතා කිරීම වඩාත් ප්‍රයෝජනවත් වනු ඇත.”

හුදෙකලා පුද්ගලයන් තමන් කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කිරීමට වැඩි ඉඩක් ඇති බව මහාචාර්ය කුයිපර්ස් පවසයි. එබැවින් ඔබට හැකි විට සම්බන්ධ වන්න. කොවිඩ් -19 නිසා ඔබට එය පෞද්ගලිකව කළ නොහැකි නම්, එම දුරකථන ඇමතුම මිතුරෙකුට ලබා දෙන්න. නැතහොත් මාර්ගගතව කතා කිරීමට කටයුතු කරන්න.

එය නරක ලෙස කරන්න

බලා නොසිටින්න

කේම්බ්‍රිජ් විශ්ව විද්‍යාලයේ ඔලිවියා රෙම්ස් පවසන්නේ ශුභවාදීන් වැඩි කාලයක් ජීවත් වන බවත්, ඔවුන්ට වඩා හොඳ සබඳතා සහ වඩා හොඳ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියක් ඇති බවත්ය. 

ශුභාරංචිය නම් ඔබට ශුභවාදී ආකල්පයක් වර්ධනය කර ගත හැකි බවයි. ඔබේ ජීවිතයට වෙනසක් කළ හැකි සහ එය ඔබගේ පාලනයෙන් බැහැර දේවල් වලට යට නොවන අභ්‍යන්තර හැඟීමකි. එය කරන්නේ කොහොමද? ඇගේ අංක එකේ ඉඟිය වන්නේ “එය නරක ලෙස කරන්න ” යන්නයි.

වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, නියම වේලාවට නියම වේලාවට දේවල් කිරීමට බලා නොසිටින්න.

“අපගේ අභ්‍යන්තර විවේචන හඩ නිරතුරුවම වටිනා දේ කිරීමෙන් අපව වළක්වයි”, ඇය පවසයි. 

“කෙලින්ම ක්‍රියාත්මක වන්න. දේවල් කර ඒවා මුලින් නරක ලෙස කළ හැකි බව පිළිගන්න. ඔබ එය කරන විට, බොහෝ විට ප්‍රතිඵල එතරම් නරක නැත. එය කිසිවක් නොකර සිටීමට වඩා හොඳය.”

ඔලිවියාගේ අනෙක් ඉඟි අතරට, ඔබ කෘතඥ වන කරුණු තුනක් ගැන සෑම දිනකම ලියන්න. හොඳින් සිදුවී ඇති දේ සහ නරකට සිදුවී නම් එසේ වුණේ ඇයි යන්න පිළිබඳව අවධානය යොමු කරන්න. එය ඔබේ මොළයේ වම් පැත්ත ධනාත්මකතාවයට සම්බන්ධ වේ.

“චිත්තවේගයන් බෝවන සුළුය. එබැවින් ඔබට හැකි නම්, නිරන්තරයෙන් පැමිණිලි කරන ඍණාත්මක, කාලකණ්ණි පුද්ගලයින්ගෙන් මෘදු ලෙස ඈත් වන්න” මන්ද තවත් මොහොතකින් ඔබත් එවැනි ඍණාත්මක – කාලකණ්නි පුද්ගලයෙක් බවට පත්වන බැවිනි.

බී.බී.සී. වාර්තාවකි – සැකසුම – තීක්ෂණ වෙළෙන්එගොඩ

Recommended For You

About the Author: Editor